উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) টাইমার: 3 ধাপ

2024 লেখক: John Day | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2024-01-30 08:00

আমি যেখানে থাকি, ঠান্ডা মাসগুলি চিরকাল চলবে বলে মনে হয় তাই আমাকে ব্যায়ামের কিছু উপায় খুঁজে বের করতে হবে যা আমাকে ঘরের মধ্যে রাখে। আমি একটি জিমে যাওয়ার সামর্থ্য রাখতে পারতাম কিন্তু এতে অনেক বেশি সময় লাগে, আমাকে আমার পুরানো শরীর প্রকাশ্যে দেখাতে হবে, এবং আমি একটি বড় স্ক্রিন টিভিতে চার্লিস অ্যাঞ্জেলসের পুনরায় রান দেখতে পারব না। ভাগ্যক্রমে, আমাদের কনডোতে আংশিকভাবে সমাপ্ত বেসমেন্ট রয়েছে যা আমাদের একটি ট্রেডমিল, একটি ম্যানুয়ালি চালিত স্টেশনারি বাইক এবং সেই বড় পর্দার টিভির জন্য জায়গা দেয়। আমার কিছুদিনের জন্য একটি সুন্দর সেট রুটিন ছিল কিন্তু আমি সম্প্রতি একটি AARP বুলেটিনে পড়েছি যে "সিনিয়রদের" উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) এর কিছু ফর্মের সাথে যুক্ত হওয়া ঠিক আছে। কিছু গবেষণা করার পর আমি দেখতে পেলাম যে এই কৌশলগুলির মধ্যে একটি আমার স্থির বাইকের সাথে ব্যবহারের জন্য পুরোপুরি অভিযোজিত হতে পারে। আমি এটি চেষ্টা করেছিলাম, বেঁচে ছিলাম এবং সিদ্ধান্ত নিয়েছিলাম যে আমি এটি আবার চেষ্টা করব কিন্তু সিদ্ধান্ত নিলাম যে এটি আমার উচ্চ/নিম্ন বিরতির জন্য কয়েক সেকেন্ডের ঝামেলা। চিন্তার কিছু নেই কারণ আমার হাতে PIC মাইক্রো-কন্ট্রোলার চিপে ভরা জুতার বাক্স এবং আমার হাতে প্রচুর অবসর সময় আছে।

ধাপ 1: HIIT

অনির্বাচিতদের জন্য, HIIT মূলত একটি উষ্ণ সময় অন্তর্ভুক্ত করে তার পরে উচ্চ তীব্রতার ক্রিয়াকলাপের ক্রম এবং তারপর কম তীব্রতার কার্যকলাপ। আমার ক্ষেত্রে, আমি যে সুপারিশটি পেয়েছি তা হল 5 মিনিটের নৈমিত্তিক সাইকেল প্যাডেলিং এবং 20 সেকেন্ডের দ্রুত প্যাডেলিং এবং 90 সেকেন্ডের নৈমিত্তিক প্যাডেলিং। একমাত্র জিনিস যা উচ্চ/নিম্ন তীব্রতার ক্রমের সাথে পরিবর্তিত হয় তা হল আপনি কতগুলি করেন। আমার জন্য পরিসীমা সাধারণত 4-6 ক্রম এবং তারপর কয়েক মিনিট শীতল। অন্য যে জিনিসটি আমি পেয়েছি তা হল যে HIIT শুধুমাত্র সপ্তাহে 2-3 বার করা উচিত, অন্য ধরনের ক্রিয়াকলাপের সাথে জড়িত। আমি ভেবেছিলাম যে আমি HIIT করতে পারব এবং তারপর পরের দিন আমার নিয়মিত ট্রেডমিল রুটিন করব। এটি আমার পক্ষে কাজ করে কিন্তু আমি স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ নই তাই এটিকে পরামর্শ হিসাবে গ্রহণ করবেন না।

ধাপ 2: হার্ডওয়্যার

টাইমারের জন্য পরিকল্পিত বেশ বিরক্তিকর কারণ এটি PIC আউটপুটগুলির সাথে সংযুক্ত বেশ কয়েকটি LED এর সাথে জড়িত। আমি এটি একটি ছোট প্লাস্টিকের প্রজেক্ট বক্সে তৈরি করেছি যা আমি ভেলক্রো দিয়ে আমার বাইকের ফ্রেমে বেঁধেছি। আমি এটি চালু/বন্ধ সুইচ সহ দুটি ক্ষারীয় AAA ব্যাটারিতে চালাই। LED গুলি হল বিভিন্ন রঙের সবুজ যা কম তীব্রতার অন্তর (উষ্ণ হওয়ার সময় সহ) এবং লালটি উচ্চ তীব্রতার অন্তরগুলির জন্য একটি। অন্য ছয়টি LED সমাপ্তির সংখ্যা গণনা করে। সর্বাধিক প্রস্তাবিত সংখ্যাটি ছিল ছয়টি, আমি এটি ব্যবহার করেছি। এটি একটি সুবিধাজনক সংখ্যা ছিল কারণ এটি পরবর্তী LED গুলি চালু করার সময় সফ্টওয়্যারটিকে সহজ করে তোলে (কাউন্টারের প্রয়োজন নেই)। আমি হলুদ বা নীল LED গুলি ব্যবহার করব কিনা তা আমি ঠিক করতে পারিনি তাই আমি তাদের বিকল্প করেছিলাম।

ধাপ 3: সফটওয়্যার

সফটওয়্যারটি পিআইসি অ্যাসেম্বলি ভাষায় লেখা এবং বেশ বিরক্তিকর কারণ এটি মূলত এক সেকেন্ড টাইমার চালায় এবং ব্যায়ামের প্রতিটি পর্বের জন্য সেকেন্ড গণনা করে। বিরতির দৈর্ঘ্যের জন্য সংজ্ঞা রয়েছে যাতে আপনার যদি বিভিন্ন মান প্রয়োজন হয় তবে এটি পরিবর্তন করা সহজ। সময় সমালোচনামূলক নয় তাই বিদ্যুৎ সংরক্ষণে সাহায্য করার জন্য আমি 250-kHz অভ্যন্তরীণ অসিলেটর ব্যবহার করা বেছে নিয়েছি।

এক সেকেন্ডের ব্যবধান পেতে আমি টাইমার 1 ব্যবহার করেছি এবং এটি প্রিসেট করেছি যাতে এটি পছন্দসই গণনার পরে উপচে পড়বে। এক সেকেন্ডের জন্য কাঙ্ক্ষিত গণনা হল অসিলেটর ফ্রিকোয়েন্সি 4 (62, 500) দ্বারা বিভক্ত। ওভারফ্লো একটি বাধা সৃষ্টি করে এবং সমস্ত যুক্তি ইন্টারাপ্ট হ্যান্ডলারের মধ্যে থাকে। সুনির্দিষ্ট রুটিনগুলি আমরা কোন ক্রমের মধ্যে থাকি তার উপর ভিত্তি করে নির্ধারিত হয় - উষ্ণতা, উচ্চ তীব্রতা বা কম তীব্রতা। একমাত্র "অভিনব" অংশটি হ'ল পরবর্তী উচ্চ তীব্রতার ব্যবধান কখন আসবে সে সম্পর্কে আমি একটি সতর্কতা চেয়েছিলাম। এটি করার জন্য আমি সহজভাবে নির্ধারণ করেছিলাম যে কম তীব্রতার ব্যবধানের জন্য 10 সেকেন্ডেরও কম সময় বাকি ছিল এবং তারপরে প্রতি সেকেন্ডে সবুজ LED চালু/বন্ধ করে দিয়েছিল। সিকোয়েন্স কাউন্ট LED গুলি সবই PORT C- এর জন্য নির্ধারিত হয়েছে তাই "1" বিটের একটি সহজ শিফট আগেরগুলিকে আলোকিত রেখে পরেরটাকে আলোকিত করবে। সমস্ত LED জ্বালানোর পরে উচ্চ/নিম্ন বিরতিগুলি থামে না তাই আপনি যদি আরও সিকোয়েন্স চান তবে আপনি সহজেই LED গুলি পুনরায় সেট করতে কোড যুক্ত করতে পারেন এবং সেগুলি আবার আলোতে শুরু করতে পারেন। এই সহজ প্রকল্পের জন্য এটিই। আমার অন্যান্য প্রকল্পগুলি দেখুন: www.boomerrules.wordpress.com